2月19日至29日，为帮助学生缓解疫期居家期间的心理不适，大学生心理健康教育与辅导中心推出了《战疫“心”援——“心理”话大胆说》系列心理援助栏目，连续十天在战疫“心”援QQ群直播间，就疫情期间存在的典型心理困扰产生的原因及解决方法进行直播解读，超过1000人次的同学们走进了直播间进行了积极互动。大学生心理健康教育与辅导中心特整理出直播间里讨论最热烈的12个问题，邀请我校心理咨询师再次为大家一一讲解，希望给居家学习的你带来新的收获。
今天，由国家二级心理咨询师李卫华老师，给我们讲讲如何调节自己的负面情绪。
想要调节自己的负面情绪，做情绪的主人，首先你要能识别自己的情绪，不能识别它，你就谈不上调节它、管理它。其次，要知道情绪变化的规律，知道了规律，你才可以知道如何改变它，然后就是要在实际中去练习调节自己的情绪了。那今天我从以下几个方面来简单谈谈吧。
火眼金睛看情绪—学会标定和承认
我们都是“性情中人”，所以有情绪是很正常的，而且每个人的生命状态生活环境不尽相同，每个人的内心世界特别浩瀚无比，情绪就是你内心世界的语言，所以情绪分类和名称很多。我们绝大多数人很容易用“我心里好难受”、“我心里真憋屈”、“我真的好孤独”等等这样的语言来形容自己的内心，其实这样很容易混淆或错认了叠加在一起的情绪，而无法清晰辨别自己的内心感受。你的悲伤里是孤单、无助、害怕等，他的悲伤可能有压抑的愤怒和委屈等，都是一杯情绪鸡尾酒。而每种情绪都有可能是不同外在境遇引发的，每种情绪都有自己独特的能量，加之情绪又有原发和继发，比如现实情况不能无所顾忌的表达愤怒你就压抑了，压抑之后你有了委屈久而久之抑郁了，甚至有可能身体买单了情绪“躯体化”，所以平时保持对情绪的警觉，尽量标定分辨自己的不舒服是哪种情绪很重要，看到自己有情绪了才能够做管理，承认自己有情绪了才会让能量有所下降。这也需要平时努力增加自己对此了解的深度与广度，对内在世界了解的越深、越广，情绪情感体验丰富，我们也会成长的越好越接近成熟。
情绪调节的原则—民主管教
对待情绪，如同对待一个调皮的孩子，不能纵容也不能压制。压抑情绪必将带来身体或心理损害，但是纵容它，你就成了它的奴隶。我们要学会民主的管理办法管教情绪这个“孩子”，要用引导的方法调节。
学会建设性表达
当别人触怒你时，你可以告诉他，他的行为是错误的，但切不可用回骂的方式。你可以说：“你不讲信用，这让我很生气，希望你以后要守信用，否则我将不和你合作了。”但不要说：“你可真是个背信弃义的家伙”。再如，别人约会迟到了，问你：“你等着急了吧？”你如果确实等急了，不要掩饰说；“没关系，没关系”，可以说：“是有点着急，你是不是遇到什么意想不到的事情耽误了？”既表达了自己真实的感受，也没有破坏关系。还可以用幽默的方式化解和表达，既避免强烈冲突还能自卫。
有个建设性表达的式子是：你这样让我感到XX（你的情绪感受），是因为XX（现实造成的情境），我希望XX（期待）。
2、选择安全的宣泄
还有一个方法是什么都不用做，只要静静的坐在那里，体会这这个情绪，允许这个情绪在身体里的流动，如果不是太大的情绪，过一会就好了，深呼吸也可以有这个效果。
还有就是用写日记、写信、听音乐、冥想、向朋友倾诉等这样的方法合理宣泄。平时经常积累一些感恩笔记，让自己尽量调理负面认知体质，尽量有个正向积极的内部循环，能够学会转念，一念是成长一念是创伤 ！
大自然有天然疗愈剂
经常晒晒太阳，特别是容易抑郁的人，要经常让自己动起来，有条件的晒晒后背。选择自己喜欢的运动也是能调节情绪的好办法，身体可以带动情绪的流动，去和谐宁静的大自然中等等都会有效果。
用“晨记法”预防焦虑
推荐茱莉娅·卡梅伦的这个方法，就是在早晨抽出20分钟的时间，进行3页的意识流写作。让你在这个安全的空间，表达所有的担忧、疑虑和恐惧，把内心的噪声转移到一张纸上，试着拉开你和焦虑之间的距离，理清思路。
“挂钩法”
这个方法能让情绪很快趋于平静，帮助从特别紧张、害怕的状态里快速调整出来。
第一步、尽量坐在有靠背的地方，双腿伸直，双脚交叠（脚踝部位交叠）靠在地上。
第二步，双手向前伸直、向前伸出双臂与肩平行，伸直交叠（交叠须配合双脚，如果右脚在左脚上，则左手放在右手上，反之亦然）双手掌心向外。
第三步接下来掌心相对、十指相交扣紧，手臂向内弯曲，回转置于胸前；吸气，舌尖抵住上齿后侧齿龈；呼气，舌尖抵住下齿龈；把注意力放在身体心脏的位置，保持姿势呼吸3分钟。
改变观念-负面情绪的意义
情绪其实没有好坏之分的，是我们自己把愤怒、焦虑、恐惧、害怕、悲伤、难过当作负面情绪，甚至把它们当敌人，与它们或对抗、或压抑的做法，使我们深受其害。其实所有的“负面”情绪都是我们的信使和保镖，提醒着我们：“你已偏离幸福的轨道，你需要调整了，有些观念和旧有模式该变一变了”。它充当了你心灵的邮递员，写了封信告诉你要回到自己的身上，学会去合理的释放情绪，情绪像水一样是易疏不宜堵的。它也像个负责任的保镖，告诉你平时就要做好心灵防疫，维护自己的心理健康。害怕让你敏锐的捕捉危险提升风险意识，愤怒提醒对方不要总是越界干扰你，抑郁让你好好关爱自己不要讨好外在的世界了，焦虑是一种远见，让你预见挑战和挫折，提前做出计划采取行动。 当然，重点在于这些情绪都需要适度和有觉知的进行，也就是这些所谓的负面情绪来临时，不要把你裹挟了，提醒一半的自己清醒的去面对和化解。
如果你能对自己的痛苦和负面情绪有了更多不一样的认识和理解，让负面情绪变“废”为宝，让痛苦启发你自己改变和成长，或许未来你能有更多自己的作为去帮助自己，找到更多好的方法成就自我，古人说：自助者有天助，祝福你们拥有自己真正的快乐和幸福！
李老师循循善诱的讲解是不是让我们感受到了一股力量呢？想跟李老师继续交流的话，就来战疫“心”援QQ群吧，咨询师老师们等着大家！
