专注战疫“心”援直播间问题，持续为大家提供心理困扰解决方案的直播回音壁节目又来啦！相信今天的案例，很多同学们都有过类似体验，先来看看是什么问题吧！

@心理咨询师：老师，因为疫情而来的超长假期里，我的生活规律一下子打破了，生物钟也乱了，白天睡不醒，晚上睡不着，有些时候可以睡一天，该如何去调整呢？

下面由国家三级心理咨询师古尼卡尔·肖开提老师来讲一讲。

疫情期间有同学出现白天睡不醒，晚上睡不着的状态，尤其是网课开始之后，早上起不来，晚上睡不着，个别同学甚至开始怀疑自己是不是睡眠出了问题。

那么让我们先看看睡眠时间几个小时才算合格？通常我们认为正常的睡眠时间是一天七到八个小时。每个人睡眠需求不一样，有的人一天只睡几个小时，就能保持旺盛的精力，有的人则需要一天睡九个小时才行。因此我们要知道对自己的睡眠需求。

我们都知道长期失眠会影响健康和智力，但是睡眠过多也不好。如果睡的时间很长，但睡眠质量不佳，仍然会影响到大脑功能的恢复，白天混顿不清醒，记忆、思维、行为都会受到影响。多睡不仅与平时缺乏运动、室内空气不流通、熬夜等有关，也许跟你的惰性有关。你表现出懒的同时，你身体之中的细胞可能也在效仿你，在懒散地工作。

无论是嗜睡还是失眠，都不是健康的睡眠状态。我们需要从生理、心理随时做出一定的调整，赶走“瞌睡虫”，保持饱满的精神状态。

 1、保持作息规律
    每天都在同一时间起床，一周7天都是这样，这会使得人体的生物钟更加稳定。
    如果周末总是睡懒觉，那么相应地，周一起床会变得特别困难、情绪特别差、工作效率低下等，也就是我们说的「周一症候群」。
    不管周末多睡了几个小时，也没办法「预存」睡眠，如果实在想要补觉，最好控制在1个小时内。
    2、创造良好的睡眠环境
包括房间空气新鲜、温度适宜、安静。
    3、养成良好的睡眠习惯
    安排合理的作息制度，养成按时入睡、按时起床的良好睡眠习惯；避免睡前兴奋，不宜喝浓茶、咖啡等；晚饭不宜吃得过饱；尽量减少白天打盹或午睡。

 4、适当的运动和健康的饮食

 运动能改善深层睡眠，也更容易让人放松。适量的、有规律的运动能让人在夜晚的疲倦值升高。但注意睡前2个小时左右不要剧烈运动，会增加内啡肽释放，使大脑过度兴奋，达不到助眠的效果。

饮食不油腻，避免暴饮暴食，尤其睡前不宜进食，不喝咖啡、茶等妨碍睡眠的饮品。
   5、建立正确认知
   不以8小时作为正常睡眠标准，只要次日精神充沛即为正常（错误认知：我必须睡够8小时，否则我身体就垮了）不过分关注失眠不良后果而导致担心失眠恐惧（错误认知：只要我的睡眠有一点不好，我白天就没精力做任何事）。  

 6、行为治疗
    肌肉逐步放松训练，生物反馈帮助学会放松。若无法入睡则离开卧室，待有睡意时才上床；避免床和卧室成为失眠的条件反射物，而让其成为良好的睡眠条件刺激物。早醒患者可尝试提前起床，不要睡醒仍躺在床上。

期盼开学，就先从调整睡眠开始吧！